Somnul cel mai odihnitor pentru tine

Odihna este esențială pentru sănătate. Și chiar dacă somnul cel mai odihnitor este cel profund, în realitate, toate etapele somnului sunt la fel de importante pentru starea noastră de bine. 

Medicii ne recomandă să dormim între 7 și 9 ore pe noapte. În medie, românii dorm 7 ore pe noapte, cei mai tineri (între 18 și 24 ani) menționând în jur de 7,3 ore pe noapte. Așa arată studiul CIPRA privind obiceiurile cu risc crescut care au un impact direct asupra calității vieții românilor. 

Maria Postelnicu, psihoterapeut cognitiv-comportamental și consilier psihologic la Clinica The Mind, spune că un somn bun este foarte important pentru funcționarea noastră de zi cu zi, nu doar în ceea ce privește atenția, memoria și capacitatea de a rezolva probleme, dar și în funcționarea optimă a organismului.

„Sunt studii care ne arată că somnul de calitate influențează metabolismul, în special pe cel al glucozei și, indirect, şi sănătatea noastră fizică (predispoziția de a dezvolta diabet de tip II, afecțiuni ale ficatului, tulburări hormonale, obezitate etc.)”.

Maria Postelnicu, psiholog

Etapele somnului

Prima etapă este adormirea și durează în mod normal doar între 1-7 minute. În timpul acestui somn, organismul nu se relaxează pe deplin, deși activitățile corpului și creierului încep să încetinească.

Faza a doua este cea în care inima începe să bată mai lent, mușchii se relaxează, temperatura corpului scade și începe pregătirea pentru somnul profund. 

Chiar dacă toate etapele de somn sunt necesare pentru o stare bună de sănătate, în timpul somnului profund, a treia etapă a somnului, se secretă hormonul de creștere, cel care dezvoltă și repară mușchii, oasele, țesuturile și susține buna funcționare a sistemului imunitar. Un adult sănătos are, în medie, între una până la două ore de somn profund în timpul nopții.

Adesea, somnul profund este confundat cu somnul REM. Dar aceasta este faza a patra a somnului.

„Faza a patra, numită și REM, este importantă în consolidarea memoriei şi procesarea emoțională (în cadrul viselor) a evenimentelor din timpul stării de veghe”, spune psihologul Maria Postelnicu. Această fază durează aproximativ 10 minute prima dată, crescând cu fiecare ciclu REM.

Odată încheiat, întregul ciclu se reia.

Poți funcționa optim cu somn puțin?

Uneori, programul aglomerat sau schimbările prin care trecem ne pot impune să dormim mai puțin, dar este un mit că organismul se adaptează la privarea de somn. Potrivit studiilor, capacitatea de a funcționa a organismului scade dacă nu dormim măcar 7 ore. 90-110 minute este perioada care oferă corpului timp pentru un ciclu complet de somn, dar este necesar să trecem prin mai multe astfel de cicluri complete pe parcursul nopții. Pentru majoritatea oamenilor, 4-5 ore de somn pe noapte nu sunt suficiente pentru a se odihni fizic și mental, indiferent cât de bine dorm, mai ales pe termen lung. 

„Ni se spune că este important să avem parte de 8 ore de somn, însă durata reprezintă doar o parte din calitatea somnului, iar pe măsură ce înaintăm în vârstă s-ar putea să avem nevoie de ceva mai puțin. De asemenea, pe parcursul nopții, creierul nostru are momente mici de trezire, pe care nu ni le amintim și care, însumate, ne <fură> minimum 10% din timpul pe care îl petrecem dormind”, spune psihologul Maria Postelnicu. 

Cum să obții somnul cel mai odihnitor

Studiul CIPRA arată că principalele aspecte care ar putea îmbunătăți calitatea somnului sunt o organizare mai bună (54%) – mai ales în cazul tinerilor sub 35 ani, meditația (37%) sau mai multă liniște în casă (34%). Dacă te trezești dimineața și simți că ți-e greu să te concentrezi sau observi că ai devenit foarte sensibil, e important să evaluezi, printre altele, şi tiparele tale de somn. 

Maria Postelnicu ne asigură că ne putem îmbunătăți calitatea somnului dacă respectăm câteva reguli:

• Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Prin consecvență se întărește ciclul de somn-veghe al corpului.
• Aplică regula 3, 2, 1! Cu 3 ore înainte de culcare nu mai consuma alimente sau alcool. Cu 2 ore înainte de somn nu mai lucra. Cu o oră înainte nu privi ecranele (telefon, televizor și computer). 
• Caută să aloci mai mult de 8 ore perioadei de odihnă, având în vedere că avem parte de treziri pe parcursul nopții. Pentru a obține 8 ore de somn, este recomandat să îți aloci cel puţin o jumătate de oră în plus pentru a compensa. 
• Sunetele din mediu sunt importante. Limitează sursele de zgomot disruptiv (ex. nu dormi cu televizorul aprins), dar cultivă-le pe cele de tip „white noise” (ex. sunete de tip „ploaie”), care pot sprijini calitatea somnului.
• Investește într-o brățară inteligentă care îți poate oferi informații legate de tiparele tale de somn.