Obiceiuri de seară care alungă somnul

88% dintre respondenții studiului CIPRA Obiceiuri cu risc crescut care au un impact direct asupra calității vieții românilor au răspuns că nevoia de a dormi bine este importantă pentru ei. Iar 47% dintre cei intervievați se declară mai degrabă mulțumiți de calitatea somnului în ultimele 7 zile.

Cum putem îmbunătăți acest procent? Prin respectarea unor reguli simple, dar care pe termen lung pot influența major în bine calitatea somnului și, implicit, calitatea vieții în general. Am întrebat expertul Cipra, pe Cami Dumitru, psiholog clinician și consilier psihologic la Clinica The Mind, cum trebuie să arate rutina de seară, pentru a ne putea asigura un somn odihnitor.  Răspunsurile ei le poți citi în continuare.

Ce obiceiuri ar trebui eliminate din rutina noastră dinainte de culcare pentru că alungă somnul?

Știm cu toții cum e: după o zi lungă, tot ce îți dorești este să te întinzi în pat cu telefonul în mână și să … Stop! Acesta e primul obicei care trebuie eliminat din rutina de dinainte de culcare dacă dorim un somn care să își facă „datoria” (adică un somn care să fie cel mai important „terapeut” al sănătății noastre fizice și mentale). Telefonul ar trebui plasat la cel puțin 2-3 metri distanță de pat. Da, asta înseamnă că trebuie să renunțăm la dozele mici de dopamină pe care le primim ori de câte ori apare o notificare pe social media, dar numai așa îi putem da ocazia creierului nostru să își facă treaba: să secrete melatonina care ne va ajuta să alunecăm în somn.

Alte câteva obiceiuri care merită eliminate/ modificate 

•          Mesele târzii copioase (nu-i da corpului tău mai mult de lucru cu digestia, vei reuși doar să împiedici procesele fiziologice regenerative din timpul somnului)

•          Activitățile prea alerte (dacă tu vrei să adormi undeva în jurul orei 23.00, nu e deloc înțelept să te duci la alergat/ la sală la ora 21.00 – corpul tău va secreta hormoni care te vor ține treaz)

•          Serialele mult prea interesante (Netflix binge, anyone?)

•          Variația prea mare a orei de culcare: dacă luni te duci la somn la ora 22.00, marți la 20.30, miercuri după miezul nopții și tot așa, îți vei debusola organismul (nu se creează un tipar al somnului, funcționarea hormonală e dată peste cap etc).

•          Consumul de substanțe psihostimulante (cafea, tutun, alcool, droguri) – nu, dacă bei un pahar sau două de alcool nu vei dormi mai bine (efectul sedativ al alcoolului e de scurtă durată și nu înseamnă somn de calitate).

Câte ore de somn pe noapte sunt prea puține și ar trebui să ne îngrijoreze?

Reiau mereu cuvintele lui Matthew Walker, unul dintre cei mai importanți cercetători în domeniul somnului: somnul este „cea mai bună poliță de asigurare de viață”. Deprivarea de somn înseamnă consecințe negative pentru sistemul imunitar (risc crescut de boli cardiace, de ex.), pentru performanța noastră mentală (la propriu, nu mai reușim să gândim bine) și pentru viața noastră emoțională (risc crescut pentru depresie, anxietate etc).

Durata recomandată de somn este în jur de 8-9 ore (aici pot exista variații individuale); ce se știe foarte limpede este că un interval de somn mai mic de 6 ore reprezintă un factor semnificativ de risc pentru sănătate (Walker vorbește despre somnul mai scurt de 6 ore ca fiind afectare cerebrală de intensitate joasă – „low level brain damage”).

Cami Dumitru, psiholog

Așadar, imaginează-ți că seara rotești un buton imaginar și reduci viteza, intensitatea acțiunilor tale. Îți oferi timp pentru o baie relaxantă, fără a te mai grăbi să ieși de sub duș pentru a ajunge la serviciu, aloci măcar jumătate de oră lecturii. Cartea pe care tocmai ai început-o sigur merită terminată. Filmele și serialele sunt într-adevăr foarte tentante seara, însă, la fel de tentant este și subiectul unei cărți. Oferă-i creierului tău ocazia de a construi singur lumi imaginare și cu siguranță somnul va veni mult mai ușor.