Cel mai bun pește, mai des în meniu

Odată cu vara și vizitele la mare, crește și apetitul pentru mesele pe bază de pește. Este un aliment extrem de sănătos, pe care medicii recomandă să îl incluzi în meniu cât mai des. Descoperă câteva trucuri care te ajută să alegi cel mai bun pește!
Peștele este ușor de preparat, nu are nevoie de un timp mare de gătire și poate fi combinat cu multe garnituri sănătoase, precum legume la abur sau la grătar, cartofi copți sau piure, orez sau tradiționala mămăligă.
„Consumul de pește este extrem de benefic pentru sănătatea generală, datorită conținutului său bogat în proteine, acizi grași omega-3, vitamine și minerale. Cu toate acestea, pentru a beneficia pe deplin de aceste proprietăți nutriționale și pentru a evita riscurile pentru sănătate, este crucial să alegem pește proaspăt și să fim atenți la sursa acestuia. Recomand includerea peștelui în cel puțin două mese pe săptămână“, spune expertul nostru, Oana Bulzan.
Conform celui mai recent studiu CIPRA, alimentația se află pe locul 3 în topul aspectelor cu impact asupra calității vieții românilor. Totodată, 62% dintre respondenți sunt mulțumiți de alimentele pe care le consumă (comparativ cu 70% în anul 2023), iar nevoia de a consuma alimente gustoase este importantă pentru 78% dintre români.
Cum alegi peștele
Este indicat să alegi de fiecare data peștele de captură, adică pe cel pescuit din mări, oceane sau râuri, nu de crescătorie. Alte sfaturi pentru a beneficia pe deplin de proprietățile nutriționale ale peștelui și pentru a evita riscurile pentru sănătate ne-a oferit Oana Bulzan, medic și specialist în schimbarea stilului de viață. În continuare, expertul nostru ne învață cum să ne asigurăm de prospețimea și calitatea peștelui.
- Cumpără din surse de încredere: alege magazine cunoscute, în detrimentul celor neverificate.
- Verifică aspectul: peștele proaspăt trebuie să aibă ochii clari și strălucitori, branhiile roșii și carne fermă, care revine la loc după ce este apăsată.
- Mirosul: peștele proaspăt are un miros ușor, de apă sărată. Evită peștele cu un miros puternic, neplăcut.
- Depozitare: păstrează peștele la frigider și consumă-l în termen de 1-2 zile de la cumpărare. Dacă nu poate fi consumat în acest interval, congelează-l pentru a-i păstra prospețimea.
Bogat în nutrienți importanți
Carnea de pește are un conținut important de nutrienți, inclusiv proteine, iod, vitamine și minerale. Speciile mai grase, precum somonul, sardinele, tonul și macroul conțin mai multe grăsimi sănătoase, printre care și omega-3.
Bun pentru sănătatea sistemului circulator
Omega-3 este esențial pentru funcționarea optimă a creierului. Datele științifice arată că oamenii care mănâncă pește în mod regulat prezintă și un risc mai scăzut de atacuri de cord și alte afecțiuni asociate inimii. Acizii omega-3 susțin inclusive dezvoltarea cerebrală a fătului, de aceea consumul de pește este indicat în timpul sarcinii, precum și în timpul alăptării. Însă numai din surse sigure și în niciun caz pește crud.
Sursă excelentă de vitamina D
Peștele și produsele pe bază de pește conțin o cantitate importantă de vitamina D. Speciile mai grase, precum somonul și heringul, conțin o cantitate mai ridicată din acest nutrient extrem de important pentru organism. De altfel, o porție de aproape 120 de grame de somon conține aproape 100% din cantitatea de vitamina D zilnică. Unele uleiuri din pește precum cel de cod sunt de asemenea bogate în vitamina D, o singură lingură furnizând peste 200% din necesarul zilnic.
Pește pentru somn de calitate
Tulburările de somn devin ce în ce în ce mai prezente, mai ales din cauza unui stil de viață haotic. Un studiu realizat în Statele Unite, realizat pe 95 de bărbați de vârstă mijlocie, vreme de șase luni, a arătat că o masă cu somon de trei ori pe săptămână a adus îmbunătățiri atât în ceea ce privește somnul, cât și tonusul zilnic. Cercetătorii cred că acest lucru s-a datorat aportului ridicat de vitamina D adus de mesele de pește.
Riscul conținutului de mercur

Oana Bulzan subliniează faptul că, desi peștele este un aliment valoros din punct de vedere nutrițional, este important să fim conștienți de conținutul de mercur, care poate varia în funcție de specia de pește și de mediul în care a fost crescut/capturat.
„Mercurul este un metal greu care poate avea efecte negative asupra sănătății, în special pentru femeile însărcinate, mamele care alăptează și copiii mici, deoarece poate afecta dezvoltarea sistemului nervos.
Mercurul este prezent în mod natural în mediu, dar activitățile umane, cum ar fi arderea combustibililor fosili și industria, pot contribui la creșterea nivelului acestuia în apă. În apă, mercurul se transformă în metilmercur, o formă toxică care se acumulează în pești. Consumul de pește cu niveluri ridicate de metilmercur poate duce la efecte adverse asupra sănătății, cum ar fi afectarea funcției cognitive și motorii, probleme de memorie și atenție, afectarea dezvoltării sistemului nervos la fetuși și copii mici.
- Pești cu conținut ridicat de mercur: rechin, pește spadă, macrou
- Pești cu conținut scăzut de mercur: somon, sardine, anșoa, cod, ton în conserve.
Recomandări specifice pentru consum
Pentru a minimiza riscul de expunere la mercur, este important să alegem pești cu conținut scăzut de mercur și să limităm consumul celor cu niveluri ridicate. Iată câteva recomandări specifice ale dr. Oana Bulzan:
- Pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează: este recomandat să consume 2-3 porții de pește cu conținut scăzut de mercur pe săptămână și să evite speciile cu niveluri ridicate de mercur.
- Pentru copii mici: limitați consumul de pește la 1-2 porții pe săptămână și alegeți specii cu conținut scăzut de mercur.
- Pentru adulți: consumați un comprimat de chlorella, cărbune sau zeolit alături de masa de pește. Aceste substanțe se comportă ca un “burete” care captează metalele grele și ajută la eliminarea lor prin scaun.