Conservele de pește pot fi sănătoase

Când nu ai timp să gătești feluri de mâncare complicate, conservele de pește sunt o opțiune excelentă. Dar nu toate.
Peștele este bogat în proteine, acizi grași vitamine și minerale esențiale, precum vitamina D și calciu. Sardinele, somonul și tonul – vedetele când vine vorba de pește la conservă – sunt pline de omega-3, care ajută la sănătatea inimii, creierului și pielii.
Alimentația se situează pe locul trei în top-ul aspectelor privind impactul asupra calității vieții, după cum arată studiul CIPRA. 62% dintre respondenții studiului au declarat că sunt mulțumiți de alimentele pe care le consumă, iar 78% au declarat că nevoia de a consuma alimente gustoase se află printre aspectele importante în viață.
Sunt conservele de pește o opțiune bună?

Dr. Șerban Damian, nutriționist, expert CIPRA, spune că da și explică de ce: „Conservele de pește pot fi o opțiune sănătoasă și la îndemână, dar asta depinde de tipul de pește, metoda de conservare și ingredientele adăugate. Tonul, sardinele, macroul sau somonul reprezintă surse valoroase de proteine, acizi grași omega-3 și vitamine precum D și B12, care sunt esențiale pentru sănătatea inimii, a creierului și a oaselor. Un avantaj al conservelor de pește este că ele păstrează o mare parte din nutrienții benefici, iar procesul de conservare poate chiar creşte concentrația unor minerale, cum ar fi calciul, mai ales dacă sunt incluse oasele comestibile, cum este cazul sardinelor.“
La ce să fii atent când le alegi
Nu toate conservele de pește sunt la fel de bune. Pentru a alege cele mai nutritive și gustoase conserve, e bine să ții cont de câteva sugestii. Dr. Șerban Damian spune că „trebuie să fim atenţi la conținutul de sare și ulei, deoarece unele conserve pot avea un nivel ridicat de sodiu sau pot fi ambalate în uleiuri rafinate, ceea ce le face mai puțin sănătoase. De asemenea, e bine să ne asigurăm că ambalajul este intact şi se află în termenul de valabilitate înscris pe produs.“
Bine de știut este și faptul că, în producția multor ambalaje se folosește BPA (bisfenol-A) – practic conserva este îmbrăcată pe interior cu un strat de plastic, pentru a preveni coroziunea. Alege conserve de pește etichetate „fără BPA” sau „BPA-free” și optează pentru branduri care folosesc ambalaje sigure, fără această substanță. Încă o variantă – caută ambalaje de sticlă, în loc de conserva clasică. Totodată, uită-te și la caloriile de pe ambalaj, ca să-ți dai seama cât însumează porția respectivă de pește.
Câteva tipuri de pește la conservă
- Sardinele sunt considerate printre cele mai sănătoase conserve de pește datorită nivelului scăzut de mercur și conținutului ridicat de calciu. Optează pentru sardine ambalate în apă sau în ulei de măsline extravirgin.
- Somonul la conservă primește și el o bilă albă. Caută în comerț somon sălbatic, etichetat ca „wild-caught”. Acesta este mai sănătos și mai bogat în omega-3 decât cel de crescătorie. Somonul este, de asemenea, plin de vitamina D și calciu (mai ales atunci când conține oase moi, comestibile), așa că poate înlocui cu ușurință proteinele din mesele tale. Este ideal pentru salate sau pentru paste.
- Tonul este popular și foarte versatil. Știai că există mai multe tipuri de ton? Tonul „light” sau skipjack are un conținut mai scăzut de mercur decât tonul albacore. Uită-te atent pe etichetă, pentru a vedea ce tip de ton se regăsește în conserva de la raft și alege variantele ambalate în apă sau ulei de măsline, care păstrează o aromă delicată fără adaosuri nedorite.
Rețete rapide cu pește la conservă

- Sardinele sunt perfecte pentru gustări rapide, cum ar fi pe o felie de pâine prăjită cu măsline sau roșii. Iar salata de sardine cu avocado poate fi un prânz cu adevărat hrănitor. Într-un bol, zdrobește ușor sardinele din conservă și amestecă-le cu un avocado bine copt, tocat cubulețe. Adaugă o linguriță de suc de lămâie, sare, piper și puțin ulei de măsline.
- Cauți o rețetă de paste în combinație cu pește la conservă? Fierbe o porție de paste, scurge-le și pune-le înapoi în oală. Adaugă o conservă de somon scurs, puțin ulei de măsline, sucul de la o jumătate de lămâie, câteva capere și o mână de frunze de spanac. Amestecă totul pe foc mic, până ce spanacul se înmoaie ușor, apoi adaugă piper proaspăt măcinat. E gata în mai puțin de 10 minute și are o savoare deosebită.
- O altă rețetă rapidă și foarte savuroasă este cea de wrap cu ton și legume proaspete. Amestecă tonul scurs cu o linguriță de iaurt grecesc, puțină zeamă de lămâie și câteva fire de pătrunjel tocat. Pune amestecul într-un wrap împreună cu felii subțiri de castraveți, ardei roșu și morcov ras. E un prânz rapid și sănătos, perfect pentru zilele când ai nevoie de o gustare la pachet.
Putem include peştele la conservă în alimentaţia noastră de câteva ori pe lună, dar e bine să îl alternăm cu consum de peşte proaspăt.
Dr. Șerban Damian