Supe și ciorbe cu ingrediente sănătoase

Supele și ciorbele sunt două feluri de mâncare bine cunoscute nouă, românilor. Și recomandate de nutriționiști, cu condiția să fie preparate și consumate fără adaosuri nesănătoase.

Ciorba, spre deosebire de supă, are un gust acrișor, datorită borșului sau a altor ingrediente care au acest efect, precum oțet sau zeamă de lămâie. Dacă folosești borș, acesta se adaugă spre final, după ce au fiert celelalte ingrediente, iar pentru un gust mai intens, poți fierbe borșul separat înainte de a-l turna în oală. Oțetul sau zeama de lămâie se adaugă treptat, până obții aciditatea dorită.

Alimentația se situează în anul 2024 pe locul 3 în topul aspectelor cu impact asupra calității vieții românilor, după cum arată studiul CIPRA. 62% dintre cei chestionați s-au arătat mulțumiți de alimentele pe care le consumă, iar legumele se află printre alimentele consumate zilnic sau aproape zilnic de români.

Beneficiile consumului de supe și ciorbe

Supele și ciorbele nu sunt doar gustoase, ci și adevărate medicamente naturale. Sunt pline de vitamine, minerale și fibre, care ajută la o digestie optimă și un sistem imunitar puternic. Dacă vrei să scapi de câteva kilograme, o ciorbă ușoară sau o supă clară pot fi aliații perfecți, ca înlocuitor de masă: te hidratează, îți potolesc foamea și au puține calorii.

Ce să nu punem în supe și ciorbe

Chiar dacă supele și ciorbele sunt sănătoase, unele ingrediente pot transforma această mâncare într-o bombă calorică. De exemplu, smântâna grasă și untul folosite în supele-cremă adaugă multe calorii. De asemenea, nu mânca ciorbele cu multă pâine și evită supele instant – sunt de multe ori bogate în sodiu și aditivi, așa că alege variantele făcute acasă, unde poți alege tu ingredientele.

 Dr. Oana Pop, expert CIPRA, ne-a oferit lista ingredientelor pe care să le evităm atunci când gătim ciorbe:

1. Adaosuri de sare în exces – limitează cantitatea de sare și folosește condimente naturale (ierburi proaspete, precum leuștean, pătrunjel, busuioc, dar și piper, usturoi).
2. Cuburi concentrate sau mixuri de condimente industriale – acestea conțin mult sodiu, glutamat monosodic (MSG) și aditivi.
3. Carne procesată – evită cârnații, baconul sau alte mezeluri. Alege carne proaspătă și slabă (pui, curcan, vită slabă).
4. Făină sau amidon pentru îngroșare – evită îngroșarea artificială și folosește legume pasate pentru o consistență mai groasă.
5. Grăsimi nesănătoase – nu prăji legumele sau carnea înainte de a le pune în ciorbă. Adaugă ulei de măsline extravirgin la final.
6. Legume din conserve cu aditivi – alege legume proaspete sau congelate în locul celor din conserve (cum ar fi mazărea sau fasolea cu sare adăugată).
7. Paste rafinate – înlocuiește pastele albe cu alternative integrale, quinoa sau orez brun, dacă e necesar.

3 supe și ciorbe românești mai puțin cunoscute

Dacă vrei să ieși din rutina clasicelor ciorbe de vită sau supe de pui, încearcă ceva diferit. Ciorba de sfeclă roșie e o adevărată explozie de culoare și gust, preparată cu sfeclă rasă, morcovi, păstârnac și puțin oțet, perfectă pentru un prânz sănătos. Ciorba de salată e un deliciu transilvănean cu salată verde, usturoi, smântână și oțet. Supa de tarhon are o aromă rafinată, făcută din legume de sezon, tarhon proaspăt și puțin lapte – te va încânta cu gustul său unic, ce te scoate din rutină.

Micile secrete ale supei perfecte

Prepararea unei supe sau ciorbe sănătoase și gustoase nu e complicată, dar cere atenție la detalii. Alege legume proaspete și colorate, precum si ierburi aromatice. Legumele trebuie fierte în supă doar atât cât să devină fragede, fără a le lăsa să se descompună complet, pentru a-și păstra vitaminele și mineralele. În general, legumele precum morcovii, țelina și păstârnacul au nevoie de aproape 20 de minute, în timp ce legumele mai delicate, precum broccoli sau dovlecelul, se adaugă în ultimele 5-10 minute de fierbere. Fierberea excesivă poate distruge vitamine precum C și B. Dacă simți nevoia de cremozitate, încearcă să adaugi leguminoase pasate, cum ar fi lintea sau fasolea, în loc de smântână.

Rețete recomandate de expertul nostru, dr. Oana Pop

Regăsești în continuare două rețete simple de ciorbe delicioase, pe bază de ingrediente naturale.
Dr. Oana Pop recomandă să prepari o cantitate mai mare de supă/ciorbă și să o porționezi pentru mai multe zile, dacă nu ai la dispoziție suficient timp pentru a găti zilnic.

Supă cremă de legume, ideală pentru detox

• Ingrediente: morcov, țelină, cartof dulce, dovlecel, ceapă, usturoi, pătrunjel proaspăt, ulei de măsline, supă de legume clară făcută în casă.
• Mod de preparare: fierbe legumele în supa clară, pasează-le cu blenderul și adaugă pătrunjel proaspăt și ulei de măsline la final.
• Beneficii: bogată în fibre, vitamine, fără adaosuri artificiale.

Ciorbă de curcan cu tăiței integrali

• Ingrediente: carne slabă de curcan, morcov, păstârnac, țelină, dovlecel, ceapă, pătrunjel, tăiței integrali sau de casă.
• Mod de preparare: fierbe carnea separat pentru a îndepărta grăsimea, apoi adaugă legumele și tăițeii la final.
• Beneficii: ideală pentru refacere după efort sau răceli, sursă de proteine slabe.