Îmbunătățește-ți alimentația. Planifică mesele săptămânii!

Planificarea meselor cu o săptămână înainte înseamnă mai puțin stres și, în același timp, un control mai bun asupra alimentelor pe care le consumi.

Planificarea meselor nu este doar despre mâncare, ci despre a-ți face viața mai ușoară. Și mai sănătoasă. Atunci când știi exact ce vei găti, economisești timp prețios. Practic, acele seri în care te îndrepți spre casă și te întrebi ce vei mânca la cină nu mai există. De asemenea, dacă hotărăști din timp ce să gătești, faci cumpărături mai eficiente, economisești bani și previi risipa.

Alimentația se situează pe locul trei în topul aspectelor cu impact asupra calității vieții, conform celui mai recent studiu CIPRA. 36% dintre respondenți spun că un plan alimentar detaliat pentru întreaga săptămână i-ar ajuta să-și îmbunătățească alimentația, 31% ar vrea să aibă mai multe cunoștințe despre ce înseamnă să mănânci sănătos, iar 27% simt lipsa timpului suficient ca să-și gătească singuri.

Momentul ideal pentru a planifica mesele săptămânii: în weekend

Poți implica în proces toată familia, chiar și copiii, care pot veni cu idei despre meniul săptămânii ce urmează. Stabilește un moment din weekend, de preferat sâmbăta, în care să veniți cu toții cu propuneri pentru meniul săptămânii următoare, apoi porniți la cumpărături pentru a lua ingredientele ce lipsesc din casă.

Cum să faci lucrurile să funcționeze

Atunci când planifici un meniu săptămânal, ai în vedere simplitatea și flexibilitatea. Nu e nicio tragedie dacă într-o zi nu vrei să respecți planul, dar un ghid general care să îți ofere o direcție cu siguranță te va ajuta.

Începe prin a-ți crea o listă de rețete preferate, dar asigură-te că ai și opțiuni rapide și pentru serile în care ai mai multă energie și timp pentru a găti ceva mai elaborat. Încearcă să incluzi mese care împart ingrediente comune – de exemplu, dacă faci pui la cuptor într-o seară, folosește ce rămâne pentru o salată în ziua următoare.

Bucuria din spatele organizării

Planificarea meselor nu este doar o sarcină practică, ci poate deveni o adevărată artă. Un meniu variat include mese colorate, sănătoase și gustoase. Fiecare masă planificată cu grijă devine astfel o mică celebrare a timpului și energiei economisite. În plus, de la săptămână la săptămână, poți include în planurile tale câte un fel sau mai multe de mâncare mai deosebite, cum ar fi cele din bucătăria internațională. Iar gătitul acasă te ajută să ai mâncare pe care o poți lua la pachet sau o poți pune în pachetul copiilor pentru școală.

Ai grijă!

• Să incluzi în plan toate mesele zilei. Asta înseamnă să ai la îndemână ingrediente și pentru micul dejun sau gustări, de exemplu fructe pentru smoothie, iaurturi, ouă pentru omletă, legume.
• Să numeri caloriile, cu aproximație.
• Să te asiguri că nu-ți lipsește nicio grupă important de alimente – meniul să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați etc.

Sfatul expertului. Variantă de meniu

Dr. Oana Pop, expert CIPRA, ne-a ajutat cu o variantă de meniu zilnic potrivit pentru o femeie normoponderală activă moderat, cu un necesar caloric zilnic de aproximativ 1.800 kcal. Meniul include 45% carbohidrați, 30% proteine, 25% grăsimi. Acestea se traduc în:

Mic dejun: 390 kcal, 28 g carbohidrați, 17 g proteine, 25 g grăsimi

• 2 ouă fierte (140 kcal, 12 g proteine, 10 g grăsimi)
• 1 felie de pâine integrală (70 kcal, 12 g carbohidrați, 3 g proteine, 0.5 g grăsimi)
• 1 avocado mic (100 g) (160 kcal, 15 g grăsimi, 2 g proteine, 9 g carbohidrați)
• 1 roșie medie (20 kcal, 4 g carbohidrați)

Gustare: 170 kcal, 8 g carbohidrați, 10 g proteine, 9 g grăsimi

• 1 iaurt grecesc (150 g, 2% grăsime) (100 kcal, 8 g proteine, 3 g grăsimi, 8 g carbohidrați)
• 10 migdale crude (70 kcal, 6 g grăsimi, 2 g proteine)

Prânz: 585 kcal, 44 g carbohidrați, 53 g proteine, 21 g grăsimi

• 150 g piept de pui la grătar (250 kcal, 45 g proteine, 6 g grăsimi)
• 150 g orez brun fiert (165 kcal, 34 g carbohidrați, 4 g proteine, 1 g grăsimi)
• 150 g broccoli la abur (50 kcal, 10 g carbohidrați, 4 g proteine)
• 1 lingură ulei de măsline (120 kcal, 14 g grăsimi)

Gustare după-amiază: 185 kcal, 25 g carbohidrați, 3 g proteine, 8 g grăsimi

• 1 măr mediu (95 kcal, 25 g carbohidrați)
• 1 lingură unt de arahide natural (90 kcal, 8 g grăsimi, 3 g proteine)

Cină: 360 kcal, 24 g carbohidrați, 27 g proteine, 16 g grăsimi

• 150 g somon la cuptor (250 kcal, 25 g proteine, 16 g grăsimi)
• 100 g cartof dulce la abur (90 kcal, 20 g carbohidrați, 2 g proteine)
• 100 g salată verde cu zeamă de lămâie (20 kcal, 4 g carbohidrați)

Total zilnic

• Calorii: 1.690 kcal
• Carbohidrați: 129 g (46%)
• Proteine: 136 g (30%)
• Grăsimi: 49 g (24%)

Sfat practic de la dr. Oana Pop

1. Planificare: gătește piept de pui, somon sau curcan pentru 2-3 zile și combină cu legume proaspete sau congelate.
2. Batch cooking: fierbe orez brun, quinoa sau cartofi dulci pentru câteva zile și porționează-le.
3. Gustări pregătite: ai la îndemână nuci, semințe, iaurturi și fructe ușor de transportat!