E sezonul lor: verdețurile primăverii

Tarabele piețelor sunt pline deja de verdețurile primăverii, o ocazie să dai dovadă de creativitate în bucătărie și să incluzi în dieta ta – și a întregii famili – mai multe alimente verzi în aceste luni darnice.

Poți realiza un plan săptămânal de mese din care să facă parte zilnic o salată, o ciorbă sau alt fel de mâncare cu verdețuri ca ingredient principal. Efectele asupra sănătății și stării de bine merită din plin efortul necesar pentru această schimbare „de sezon“. 

Conform celui mai recent studiu CIPRA, alimentația este aspectul cu impactul cel mai mare asupra calității vieții, fiind menționat pe primul loc de 45% din respondenți și pe locul doi de alți 29%. În privința alimentelor care fac parte zilnic sau aproape zilnic din alimentația românilor, fructele și legumele dețin locul fruntaș (81%), după cum declară respondenții. 

Arome și texturi variate

Varietatea de verdețuri de primăvară te ajută să eviți o rutină plictisitoare. Leurda este ușor picantă, în vreme ce untișorul, dulce-acrișor. Rucola este puțin amară, iar salata iceberg are un gust dulceag. Indiferent ce combinații alegi să faci, de la mâncare de urzici cu mămăligă până la spanac cu ou fiert, organismul are de câștigat, verdețurile fiind bogate în fibre, vitamine și minerale.

Ce calități au verdețurile

L-am întrebat pe Cristian Mărgărit, consultant în nutriție și fitness, care sunt cele mai importante beneficii ale verdețurilor de primăvară.

„Sunt o sursă bună de vitamine (în special C, K, beta-caroten), minerale (în special magneziu, potasiu, fier, zinc) și fitonutrienți, cu avantajul unui aport caloric redus. Fibrele ajută sănătatea florei intestinale, cu efecte benefice pentru imunitate, tranzit intestinal, stare de bine și prevenția bolilor tubului digestiv. Fitonutrienții au efect antioxidant, antiinflamator, detoxifiant.  Deci multe beneficii cu puține calorii“, spune specialistul.

Iată mai multe detalii despre câteva dintre ele:

Leurdă

Leurda poate fi cu ușurință denumită vedeta verdețurilor de primăvară, datorită întrebuințărilor sale în bucătărie. Pe lângă adăugarea în salate, leurda mai poate fi transformată și într-un pesto delicios, ce poate fi combinat apoi cu brânzeturi, paste sau diferite preparate din carne. Consumată în stare proaspătă, în salate, gustul său aduce cu usturoiul și este o sursă importantă de fibre și minerale.

Spanac

Te-ai gândit că spanacul îl poți folosi nu doar gătit, ci și proaspăt, în salate? Alege spanacul cu frunze mici sau mărunțește frunzele mai mari, așază-le într-un castron și adaugă apoi restul de legume preferate: roșii, castraveți, ceapă verde sau ridichi. Spanacul este bogat în fier, vitaminele A și C, precum și B1, B2. 

Untișor

Găsești untișor din plin pe tarabele din piață în această perioadă. Consumat în salate, aduce o cantitate importantă de magneziu, potasiu, vitamina C și B în organism. De asemenea, susține digestia, are rol antiinflamator. 

Ștevie

În general, rețetele care includ ștevia presupun prepararea termică a acesteia, însă poate fi adăugată și proaspătă, în salate. Are importante proprietăți de curățare a colonului. Preparată în tigaie, cu puțin unt și usturoi, ștevia poate fi transformată ușor într-o garnitură gustoasă și sănătoasă. De asemenea, poate fi inclusă și în supe și ciorbe, iar frunzele șteviei sunt folosite și la înfășurarea sarmalelor în locul frunzelor de viță de vie.

Pune la lucru creativitatea în bucătărie!

Posibilitățile de a combina verdețurile de primăvară sunt extrem de multe. O simplă salată poate fi transformată într-un fel principal pentru prânz, dacă vei adăuga pe lângă legume și diverse brânzeturi, bucățele de carne sau pește, crutoane de pâine, semințe. Este indicat să nu încarci o salată cu dressinguri foarte grele, cum ar fi cele care conțin maioneză. Alege, în schimb, să prepari un dressing simplu și ușor cu oțet balsamic, puțină miere, muștar și cristale de sare. Dacă ții post, va trebui doar să excluzi ingredientele de origine animală.

Sfatul specialistului

Cristian Mărgărit a explicat și cum anume este indicat să consumăm verdețurile și în ce cantitate, pentru a beneficia de efectele pe care le au.

„Este de preferat să le mâncăm în sezon, cât mai proaspete. Pentru a reduce aportul de acid oxalic, ele trebuie opărite și apa aruncată, dacă ne dorim să le includem în cantități mari sau avem predispoziție pentru litiza renală (pietre la rinichi). Frunzele foarte tinere pot fi incluse și în salate, crude. Pentru ca beneficiile să fie sesizabile, cantitățile trebuie să urce la câteva sute de grame pe zi.“