Alergarea, sport fără abonament

E la modă să mergem la sală, iar aparatele și instructorii ne ajută să ne atingem obiectivele, însă mișcarea se poate face și fără abonament sau un spațiu dedicat sportului, în aer liber. Alergarea este la îndemâna tuturor, indiferent de anotimp, dacă nu există contraindicații.

Studiul CIPRA privind obiceiurile cu risc crescut care au un impact direct asupra calității vieții românilor arată că 31% dintre respondenți ar face sport dacă ar avea mai mult spațiu în casă, în vreme ce 27% dau vine pe lipsa banilor pentru un abonament la sală. Ei bine, niciunul dintre aceste aspecte nu contează atunci când alergi.

Pe lângă faptul că ne tonificăm trupul, inima, imunitatea și aparatul respirator, cu ajurorul alergării slăbim mai ușor și ne relaxăm mintea. Alergarea este un tratament extraordinar împotriva depresiei, pentru că în timpul alergării se secretă o cantitate mai mare de endorfine, ce aduc o stare de bine. Totul este să îi dăm o șansă!

Secretele alergării în siguranță

Oricine poate alerga dacă medicul îi permite asta. Ar fi bine, în primul rând, să știi că nu ai probleme grave cu inima, coloana, genunchii sau gleznele. Dacă totul este în regulă, poți să începi să alergi, antrenându-te pas cu pas. Ai grijă ce încălțări folosești, pentru există riscul să te accidentezi, dacă glezna nu este bine susținută sau talpa nu are aderență!

Nu doar mușchii trebuie antrenați, ci și respirația, așa că începe cu alergări pe distanțe scurte, de 2-3 ori pe săptămână câte 25-30 de minute. Și când deja simți că poți mai mult, crește distanța și timpul treptat, cu 5 minute sau mai mult, fără te epuizezi. Totul trebuie să se întâmple în ritmul propriu.

Recomandările medicului

Dr. Mihai Râșcu, medic primar ortopedie-traumatologie, la Ortokinetic, spune că un procent destul de mare dintre cei care aleargă suferă la un moment dat o accidentare. Mai mult de 80% dintre accidentări sunt cauzate de suprasolicitare și doar 20% apar în urma unor traumatisme, precum entorsele. Așadar, nici sedentarismul nu este bun, dar nici excesele.

Iată care sunt cele mai frecvente greșeli de evitat, enumerate de dr. Mihai Râșcu, expert CIPRA:

1. Purtarea unor pantofi vechi sau neadecvați alergării. Pentru alegerea pantofului potrivit trebuie să mergeți la magazine de profil sportive să discutați cu un vânzător specializat. După alegerea încălțămintei corecte, aceasta trebuie schimbată după maximum 500 Km, fiindcă se uzează și riscați accidentări.

2. Alergătorii începători entuziaști fac o greșeală mare alergând prea mult, prea repede și prea des, nelăsând timp de refacere organismului.

3. Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac alergătorii este modul de alergare cu aterizare mai mult pe călcâi și cu piciorul înaintea centrului de greutate al corpului. Solicitarea este mai mare, iar riscul apariției periostitei este crescut.

4. Brațele trebuie ținute pe lângă corp, nu ușor ridicate, fiindcă apar oboseala musculară și contracturi la nivelul gâtului și umerilor. Coatele să fie îndoite la 90 de grade.

5. Mulți alergători nu sunt conștienți de cât de multe lichide se pierd prin alergare și astfel nu se hidratează suficient. Cu o oră înainte de alergarea trebuie să beți cam 500 – 700 ml de apă. Pentru a fi siguri că sunteți hidratați, mai puteți bea încă 100 – 250 ml înainte de începerea alergării.

6. Purtarea unor haine incomode sau neadecvate vremii, fie prea subțiri și atunci musculatura este expusă sau prea groase, favorizând transpirația abundentă și deshidratarea. Trebuie ales cu grijă echipamentul de alergare dintr-un magazin specializat. Este foarte important să nu purtăm bumbac pe piele, fiindcă se udă și rămâne umed mult timp.

Dr. Mihai Râșcu, expert CIPRA

Foarte importantă pentru sănătatea și performanța alergătorului este nutriția. Încercați să mâncați o gustare cu o oră și jumătate înainte de alergare, bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi fibre și proteine (banană, baton energetic, cereale cu lapte) – este sfatul expertului nostru.