Poftă de ceva dulce? Cu ce înlocuiești zahărul

Ai și tu o “rezervă” de dulce în casă sau în sertar, la birou? Consumul de zahăr devine deseori parte din rutina zilnică și e tare greu de evitat, mai ales în momentele stresante sau în care ai nevoie de un boost de energie. Poți reduce cantitatea de zahăr consumată, fără a face schimbări dramatice peste noapte. Iată câteva idei ca să înlocuiești zahărul fără să-i simți lipsa.

Întrebați ce anume consideră că le oferă momente de răsfăț, 44% dintre respondenții studiului CIPRA au menționat consumul de zahăr (în special femeile, cu 50%, versus 38% bărbați).

Alternative mai sănătoase

Primul pas pentru a reduce zahărul este să identifici ce alimente pe care le consumi frecvent îți aduc cele mai multe zaharuri. Este vorba, de obicei, despre băuturile carbogazoase sau deserturile procesate. Încearcă să înlocuiești sucurile cu ceaiuri aromate sau apă simplă, în care poți adăuga felii de lămâie, mentă și diverse fructe pentru un plus de savoare. Apoi, așază la îndemână cât mai multe fructe proaspete pe placul tău, dar și câteva fructe uscate (caise, prune, merișoare) astfel încât, atunci când ai poftă de ceva dulce, să întinzi mâna către un fruct, și nu după o punguță cu ceva dulce. Vei avea în plus vitamine și fibre, pe lângă zahărul de care are nevoie organismul într-un anumit moment.

Citește etichetele!

Un alt pas important în reducerea consumului de zahăr este să fii atent la ceea ce cumperi. Produsele ambalate, cum ar fi sosurile, cerealele sau gustările procesate, ascund de multe ori cantități mari de zahăr sub diverse denumiri, cum ar fi sirop de porumb, dextroză sau melasă. Verifică eticheta produselor și evită-le pe cele care au zaharuri adăugate printre primele ingrediente. Poate fi surprinzător să afli că unele sosuri, cum ar fi ketchup-ul sau sosul de chili dulce, conțin mai mult zahăr decât înghețata, de exemplu. Chiar și legumele conservate, precum gogoșarii murați sau porumbul la cutie pot conține zahăr. Alege alimente procesate cu eticheta „fără zahăr adăugat” sau petrece mai mult timp la raft pentru a descoperi singur variante mai sănătoase.

Nu deloc, dar mai puțin

Nu trebuie să elimini complet dulciurile din viața ta pentru a fi sănătos. Dimpotrivă, este important să te bucuri de ele ocazional, dar în cantități mai mici și în momente bine alese. Poți transforma dulciurile într-un răsfăț pentru ocazii speciale. O cupă de gelato după o plimbare merge la fix. O altă idee este să reduci cantitatea de alimente dulci consumate și să alegi dulciuri calitative. De exemplu, în loc să cumperi ciocolată cu lapte, alege o ciocolată neagră, cu o cantitate mai mare de cacao – câteva pătrățele îți vor furniza energie și o stare de bine.

Sfatul specialistului

L-am întrebat pe expertul nostru, dr. Șerban Damian, nutriționist sportiv, dacă zahărul produce dependență și dacă este o idee bună să-l înlocuim cu îndulcitori precum mierea sau siropul de agave.

„Zahărul nu produce dependenţă aşa cum o fac alte substanţe precum drogurile, alcoolul sau unele medicamente, însă aşa putea spune că e mai curând vorba de obişnuinţă combinată cu plăcere, ceea ce ne poate face să recurgem la utilizarea lui mai frecvent decât ne-am dori şi în cantităţi mai mari decât ar trebui. Zahărul în sine nu este o substanţă nocivă, dar poate deveni periculos atunci când se consumă exagerat. nu trebuie «să scăpăm» de utilizarea lui, ci să controlăm cantităţile şi sursele, în mod special alimentele care conţin zahăr adăugat. Mierea şi siropul de agave conţin zaharoză (adică zahăr), doar că în alte cantităţi, aşa că din acest punct de vedere nu facem o mare schimbare dacă recurgem la ele. Diferenţa este că aceste alimente mai conţin şi alţi micronutrienţi, dar din punct de vedere caloric este acelaşi lucru.“

Ai nevoie de timp și răbdare

Reducerea zaharurilor adăugate este un proces care nu se întâmplă de azi pe mâine, dar fiecare pas mic contează. Poți să începi cu un singur obicei bun și să îl practici până când devine parte din rutina ta. De exemplu, să nu mai mănânci niciun dulce procesat – prăjituri din comerț, batoane de ciocolată, napolitane, croissante – ci doar dulce sub formă de fructe proaspete și uscate, compoturi, magiun. Sau să înlocuiești zahărul din cafeaua de dimineață cu lapte dulce (de vacă sau vegetal), să cumperi doar înghețată din fructe 100% sau să prepari acasă prăjituri care nu conțin zahăr printre ingrediente. După prima săptămână vei vedea că viața poate fi dulce și fără zahăr adăugat în alimente.