Preparate sănătoase, combinații neinspirate

Multe preparate pe care le considerăm sănătoase își pot schimba semnificativ profilul nutrițional din cauza modului în care sunt gătite, a ingredientelor pe care le adăugăm sau, pur și simplu, a cantităților pe care le folosim.

Legumele, aflate în topul alimentelor recomandate într-o alimentație echilibrată, pot deveni mult mai calorice dacă le preparăm pane sau le consumăm cu multe sosuri. Supele și ciorbele își multiplică exponențial numărul de calorii dacă adăugăm multă smântână, rântaș sau crutoane prăjite în ulei. Iar pastele, o sursă bună de carbohidrați, pot deveni un preparat foarte consistent atunci când le combinăm cu sosuri grele și cantități mari de brânzeturi sau smântână.

39% dintre respondenții celui mai recent studiu CIPRA, în creștere comparativ cu studiul anterior, consideră că au o alimentație de bună calitate, 53% o evaluează ca fiind de calitate medie, iar 7% declară că au o alimentație de calitate slabă. Zahărul, produsele de panificație și carnea se află în top 3 alimente percepute ca fiind nocive de către respondenți, iar motivul principal pentru care ar renunța la acestea este sănătatea.

Dr. Oana Pop, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, expert CIPRA, ne-a ajutat cu o listă a celor mai frecvente ingrediente, adaosuri sau metode de preparare prin care putem „strica” fără să vrem o mâncare sănătoasă.

1. Cantitățile mari de smântână și maioneză

Ciorbele, salatele de legume sau ouăle pot deveni mult mai bogate în calorii și grăsimi saturate dacă adăugăm multă smântână ori maioneză. Le putem înlocui cu iaurt grecesc simplu, iaurt cu muștar și lămâie sau brânză proaspătă slabă.

2. Uleiul turnat „din ochi”

Chiar dacă folosim ulei de măsline, cantitatea contează. O salată cu legume poate deveni foarte calorică atunci când adăugăm mai multe linguri de ulei. Este recomandat să măsurăm uleiul și să completăm gustul cu lămâie, oțet, muștar, usturoi, verdețuri și condimente.

3. Prăjirea în baie de ulei

Cartofii, peștele, carnea și legumele absorb grăsime prin prăjire, mai ales dacă sunt acoperite cu făină sau pesmet. Astfel, crește mult densitatea calorică a preparatului. Putem alege coacerea în cuptor, gătirea la grătar, la abur, în friteuza cu aer cald sau într-o tigaie antiaderentă, cu puțin ulei.

4. Sosurile comerciale

Dressingurile pentru salată, sosurile de usturoi, ketchupul și sosul barbecue pot conține cantități importante de zahăr, sare și grăsimi. Le putem înlocui cu sosuri preparate din iaurt, muștar, lămâie, usturoi, verdețuri sau roșii pasate. Dacă folosim un sos comercial, este important să citim eticheta și să controlăm porția.

5. Cantitățile mari de brânză și cașcaval

Pastele sau legumele gratinate pot deveni foarte bogate în calorii, sare și grăsimi saturate dacă adăugăm mult cașcaval, unt, smântână pentru gătit sau mai multe tipuri de brânză. Putem folosi o cantitate mai mică de brânză cu gust intens, precum parmezanul, sau putem alege brânză proaspătă mai slabă. Sosurile grele pot fi înlocuite cu sos de roșii sau cu sosuri pe bază de legume și iaurt.

6. Excesul de pâine, crutoane sau produse din făină albă

Pâinea nu este un aliment interzis, dar poate dezechilibra masa dacă este consumată alături de cartofi, paste, orez, tăiței sau mămăligă. Este util să alegem o singură sursă principală de glucide la masă. Pâinea poate fi integrală și consumată într-o cantitate potrivită, iar crutoanele pot fi înlocuite cu semințe sau cu năut copt, tot în porții moderate.

7. Zahărul, mierea și siropurile adăugate

Iaurtul, ovăzul, budinca de chia și smoothie-urile pot ajunge să conțină mult zahăr dacă adăugăm miere, sirop de agave, granola îndulcită sau fructe uscate în exces. Mierea și siropurile rămân surse de zaharuri, chiar dacă sunt promovate drept variante naturale. Putem folosi fructe proaspete, scorțișoară, vanilie sau cacao neîndulcită și putem alege iaurt ori granola fără zahăr adăugat.

8. Mezelurile și carnea foarte grasă

O omletă, o salată sau un sandviș pot părea echilibrate, dar devin mai bogate în sare și grăsimi saturate dacă adăugăm bacon, salam, crenvurști sau cantități mari de carne procesată. Le putem înlocui cu ou, pește, carne slabă, brânză proaspătă, hummus sau leguminoase, în funcție de preparat.

9. Prea multe adaosuri la aceeași masă

Avocado, nucile, semințele, hummusul, untul de arahide și uleiul de măsline sunt alimente nutritive, dar toate au o densitate calorică ridicată. O salată care le conține pe toate poate ajunge să ofere mai multe calorii decât un fel principal. Soluția nu este eliminarea lor, ci alegerea uneia sau a două surse de grăsimi și respectarea porțiilor. Dacă folosim avocado și semințe, putem adăuga mai puțin ulei.

10. Porțiile foarte mari

O mâncare poate fi preparată din ingrediente bune și totuși să devină dezechilibrată prin cantitate. Acest lucru este valabil inclusiv pentru paste integrale, orez brun, hummus, nuci sau deserturi „fără zahăr”. O orientare practică este ca aproximativ jumătate din farfurie să fie ocupată de legume, un sfert de o sursă de proteine și un sfert de garnitura de cartofi, orez, paste sau alte cereale.

Echilibrul contează

Cele mai multe preparate nu sunt „stricate” de un singur ingredient, ci de combinația dintre prea mult ulei, sosuri, brânzeturi, pâine, zahăr și porții mari. Nu trebuie să eliminăm complet aceste alimente. Este suficient să reducem cantitatea și să alegem metode de gătire mai simple.