Lucrezi în ture de noapte? Cum îți reglezi somnul

Pentru o persoană care lucrează în timpul nopții, odihna este o adevărată provocare. În acest caz, ritmul circadian trebuie să se adapteze la somnul din timpul zilei, astfel încât organismul să aibă posibilitatea să se încarce cu energie. Altfel, pot să apară dezechilibre.

Rezultatele studiului CIPRA arată că somnul se situează pe primul loc în topul aspectelor cu impact asupra calității vieții românilor, cu importanță majoră pentru 54% dintre respondenți. Un somn insuficient are, în timp, efecte evidente asupra modului în care un individ funcționează pe plan personal, social și profesional. Poate duce la probleme de memorie, de concentrare, la anumite afecțiuni (inclusiv boli de inimă, digestive etc.) și chiar la repercusiuni mai grave, precum accidente (de circulație, casnice, la locul de muncă).

Am întrebat-o pe dr. Ruxandra Constantina dacă lucrul în ture de noapte ne afectează pe termen lung sau crește riscul de anumite afecțiuni.

„Lucrul în ture de noapte perturbă în primul rând ritmul circadian normal (ritmul veghe-somn) și produce în timp tulburări de somn, care le rândul lor afectează sănătatea noastră fizică și psihică. Ne scade imunitatea, suntem mai nervoși, mai irascibili, se diminuează capacitatea de concentrare/memorare; în timp, crește riscul de boală cardiovasculară, obezitate, diabet, tulburări gastrointestinale (gastrită, ulcer, colon iritabil), scade fertilitatea, cresc șansele de apariție a depresiei“, spune expertul CIPRA.

Iată câteva soluții pentru a preveni aceste situații.

Mergi direct la culcare imediat ce ajungi acasă!

Este posibil să simți nevoia să mai stai treaz, după ce ajungi acasă, fie pentru a te relaxa, fie pentru a găti sau face curat. Lasă pentru mai târziu sarcinile din casă și dormi cât de mult poți înainte de ora 14.00. 

Blochează lumina soarelui 

Lumina soarelui declanșează în mod natural ceasul tău circadian pentru a te trezi. Așadar, ca să îmbunătățești calitatea somnului din timpul zilei, e nevoie să folosești draperii care să țină lumina departe de dormitor.

Ia o mică gustare înainte de somn

Dacă apare senzația de foame, este indicat să optezi pentru o gustare înainte de a dormi, ce ar trebui să conțină carbohidrați și proteine calitative – cum ar fi cereale de ovăz, iaurt grecesc, ouă, pâine prăjită.

Cere ajutorul familiei

Somnul după un schimb de noapte este extrem de important, așa că roagă membrii familiei să îți respecte orele de odihnă. Poți împărți cu ei sarcinile casnice, astfel încât să nu rămâneți în urmă cu lista de cumpărături, de exemplu sau meniul zilnic. 

Mănâncă echilibrat

Dacă lucrezi în schimbul de noapte, e nevoie să respecți aceleași reguli în privința alimentației: alimente variate, gătite cât mai sănătos și mese regulate. Ideal ar fi să îți pregătești de acasă mâncarea, incluzând alimente din toate categoriile: legume, carne, brânzeturi și fructe. Nu uita de hidratare – bea multe lichide și consumă alimente care conțin apă. Dar evită să bei multă cafea, mai ales în a doua parte a programului.