Ce să mănânci înainte și după sport

O activitate sportivă de intensitate cel puțin moderată ar trebui inclusă în rutina noastră măcar de 2-3 ori pe săptămână. Pentru a da randament și a eficientiza antrenamentul, este important și ce mănânci înainte și după sport.

Sunt persoane se pot antrena fără probleme pe stomacul gol, însă regula valabilă pentru majoritatea este că organismul are nevoie de combustibil pentru a funcționa optim, chiar și dimineața devreme. Mai ales în condiții de efort. În general, se recomandă carbohidrați înainte de antrenament, pentru a avea energie, și proteine după, pentru recuperare rapidă.

Exercițiile acasă sunt practicate de 42% dintre respondenții studiului CIPRA,  mersul pe bicicletă de 22% și alergatul de 20%. Timpul mediu zilnic alocat pentru mișcare este de 32 de minute. Femeile tind să resimtă într-un procent mai mare consecințele sedentarismului comparativ cu bărbații, iar principalii factori care ar permite respondenților să facă mai multă mișcare sunt o mai bună organizare pentru a avea mai mult timp (55%), motivația dată de problemele de sănătate (36%) si mai mult spațiu în casă pentru a se desfășura (33%).

Sfatul expertului

„Masa de după antrenament este importantă și trebuie să avem în meniu atât carbohidrați complecși, cât și proteine de calitate și grăsimi sănătoase. Toate acestea ajută organismul sa se refacă după efortul depus la antrenament“, spune Cornel Moca, antrenor personal, expert CIPRA.

După părerea specialistului, cu cel puțin o oră înainte de antrenament ar fi indicat să consumăm unul sau două dintre aceste alimente:

• o banană
• un baton cu cereale
• un smoothie cu fructe și oleaginoase
• un iaurt cu fructe de pădure
• o cafea

După antrenament, putem opta pentru:

• carne de curcan cu legume trase la tigaie
• salată, mix de semințe și pește
• orez cu fructe de mare.

Carbohidrați pentru energie

Dacă îți propui un antrenament intens sau de lungă durată, în care ai nevoie de rezistență, te ajută o masă bogată în carbohidrați. Iată o listă scurtă de alimente care ne oferă rapid mult dorita senzație de energie: fructele proaspete sau uscate, compoturile, gemurile, cerealele, fulgii de ovăz, pâinea integrală, orezul.

Proteine pentru forță

După un antrenament intens ai mânca probabil mult și caloric, dar ai nevoie de fapt de hidratare și de proteine, mai ales dacă vrei să-ți dezvolți masa musculară sau dacă practici sporturi ce presupun forță. Dacă dieta ta include și carnea, aceasta este o sursă excelentă de proteine. Dacă preferi surse de proteine vegetale, poți include în gustare linte, mazăre sau iaurt pe bază de plante.

Ai nevoie de suplimente?

În cazul în care urmează să ai o sesiune fizică mai intensă, te pot ajuta suplimentele create special pentru a fi consumate înainte de efort, ce conțin cofeină, electroliți, creatină sau diverse vitamine.  Acestea te pot ajuta să îți prelungești durata antrenamentului, pentru că oboseala va apărea ceva mai târziu.

Însă expertul Cornel Moca este de părere că, atunci când avem o alimentație echilibrată și diversificată, alături de un mindset potrivit, ne putem atinge orice obiectiv realist, fără suplimente nutritive. Acestea sunt necesare doar pentru a completa carențele din alimentație, dacă acestea există.